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Inhaltsverzeichnis |
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1 Vorbemerkungen zum Selbsthilfeprogramm |
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2 Bewertungsangst, was ist das? |
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Bewertungsangst als Angst vor Verletzung des Selbstwertgefühls |
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In welchen Situationen tritt Bewertungsangst auf? |
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Wie häufig ist Bewertungsangst? |
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3 Wie zeigt sich Bewertungsangst? |
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Symptome von Bewertungsangst |
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Fallbeispiele |
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Selbsteinschätzung, Selbstdiagnose |
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Subjektive Einschätzung der Angst |
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Fragebogen zur Bewertungsangst |
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Wie verläuft Prüfungsangst eigentlich während der Prüfung? |
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Ängste, die von Fachleuten behandelt werden sollten |
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Generalisiertes Angstsyndrom |
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Paniksyndrom |
33 |
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Zwangssyndrom |
33 |
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Posttraumatische Belastungsreaktionen |
34 |
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Affektive Störungen: Depression |
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Schüchternheit |
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Die Komponenten von Angst:Emotion, Kognition, Verhalten |
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Änderungsmotivation |
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Überprüfung Ihrer Änderungsmotivation |
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Übung |
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Realistische Ziele setzen |
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4 Wie kommt Angst zustande? |
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Die Bedeutung von Prüfungen |
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Mit der Prüfung verbundene ungünstige –unbewußte – Erwartungen |
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Schlechte Erfahrungen |
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Vermeidung von angstauslösenden Situationen |
51 |
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Familiäre Glaubenssätze,Redensarten |
51 |
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Konditionierung |
52 |
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Phantasien begründen Ängste |
53 |
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Fallbeispiele für phantasieausgelöste Ängste |
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Angst vor der Angst |
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Unterschiedliche Lerntypen |
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5 Was ist zu tun? |
59 |
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Techniken zur Kontrolle der Aufgeregtheit |
61 |
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Atmung |
61 |
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Entspannung |
63 |
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Meditation |
68 |
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Systematische Desensibilisierung |
70 |
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Augenbewegungen |
73 |
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Selbsthypnose |
75 |
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Nutzen Sie Ihre positiven Erfahrungen: Ankern |
82 |
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Techniken zur Kontrolle von Gedanken und inneren Bildern |
86 |
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Irrationale Überzeugungen aufgeben |
86 |
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Innerer Dialog mit der Angst |
91 |
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Gedankenstop und Gedankenersetzen |
93 |
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Selbstverbalisation |
94 |
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Mit zirkulären Fragen eigene Stärken finden |
97 |
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Geschichten und bildhafte Analogien |
100 |
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Angst und Bildvorstellungen |
105 |
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Humor |
108 |
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Techniken zur Kontrolle des Verhaltens |
111 |
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Das Lernen am Modell nachholen |
111 |
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Rollenspiel und Rollenspiel „im Kopf“ |
112 |
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Mit kleinen Schritten Erfolgserlebnisse schaffen |
117 |
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Kontrolle über die Bewertungssituationen erhöhen |
119 |
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Bewegung |
124 |
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6 Angst bei Kindern und Jugendlichen |
126 |
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Angstmessung |
126 |
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Was läßt sich gegen Angstbelastung tun? |
128 |
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Negative Selbstgespräche ändern |
128 |
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Lernen am Modell |
129 |
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Geschichten und Märchen |
129 |
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7 Verhaltenstips |
132 |
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Tips für Prüfungen |
132 |
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Sich informieren |
132 |
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Richtig lernen |
135 |
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Tips zur Arbeitsorganisation |
137 |
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Persönliche Bekanntschaft zum Prüfer herstellen |
139 |
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Das soziale Netz |
139 |
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Rituale der Vorbereitung |
140 |
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Religion |
141 |
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Talismane und Horoskope |
142 |
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Kritische Situationen in der Prüfung |
143 |
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Ratschläge für Prüfer |
144 |
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Tips für Vorträge |
150 |
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Selbst milde bewerten |
150 |
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Erstellen einer Gliederung |
151 |
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Die kognitive Belastung beim Vortrag verringern |
153 |
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Irrationale Gedanken beim Vortrag bewußt machen |
155 |
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Angst vor dem Auffallen der Angst |
156 |
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Sich auf einen Vortrag vorbereiten |
158 |
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Tips für das Sprechen in Gruppen |
159 |
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Spontan formulieren |
159 |
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Sich nicht unterbrechen lassen und laut reden |
160 |
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Langsam reden |
160 |
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Die anderen Gruppenteilnehmer anschauen |
161 |
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Freundlich sein |
161 |
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Zu Beginn etwas sagen |
162 |
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Gestik beachten |
162 |
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Auch unglücklich begonnene Sätze zu Ende bringen |
163 |
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Nicht unbedingt witzig sein |
164 |
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Tips für Vorstellungsgespräche |
165 |
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Das Bewußtsein beschäftigen |
165 |
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Tips für Musiker bei Lampenfieber |
166 |
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8 Ungünstige Methoden der Angstbewältigung |
170 |
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Alkohol |
170 |
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Kaffee und Schokolade |
171 |
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Nahrungsaufnahme |
171 |
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Was können Medikamente leisten? |
172 |
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Mit sich schimpfen |
173 |
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9 Abschließende Bemerkungen |
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Anhang: Checkliste zur Selbstbeobachtung |
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